Chế độ dinh dưỡng cho người trầm cảm

Những thực phẩm mà mỗi người bổ sung hàng ngày có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần. Một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và hải sản sẽ đóng góp vào hệ số hạnh phúc của chúng ta. Vậy chế độ ăn uống dành cho người bị bệnh trầm cảm có gì đặc biệt? Họ cần chú ý những gì trong thực đơn?

Tầm quan trọng của dinh dưỡng khoa học đối với bệnh trầm cảm

Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới đã thống nhất rằng một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý có thể giúp giảm 30% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Cụ thể, một chế độ ăn Địa Trung Hải với đầy đủ trái cây, rau xanh, các loại đậu, các loại hạt, dầu ô liu và hải sản là “chìa khóa thần kỳ” hỗ trợ bệnh nhân chiến đấu với căn bệnh quái ác này. . Ngược lại, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn quá nhiều sữa, thịt và thực phẩm chế biến sẵn dễ bị trầm cảm.

Trong nhiều thập kỷ, các nhà khoa học đã nghiên cứu vai trò của thực phẩm đối với sức khỏe tâm thần. Đường ruột là cơ quan xử lý tất cả thức ăn mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Do đó, dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến đường ruột, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất.

Để ngăn ngừa các rối loạn về cảm xúc, hành vi và góp phần chữa khỏi bệnh trầm cảm, người bệnh có thể bắt đầu từ việc điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày. Đây được coi là giải pháp an toàn, đơn giản và tối ưu bên cạnh việc điều trị nội khoa và tâm lý trị liệu.

Trong cuộc khảo sát của nhóm chuyên gia dinh dưỡng Australia trên tạp chí BMC Medicine, các nhà khoa học đã chọn ngẫu nhiên 1 trong số 34 bệnh nhân trầm cảm và xây dựng chế độ ăn kiêng đặc biệt cho đối tượng này. Theo đó, người bệnh sẽ dung nạp nhiều thức ăn thô và thức ăn giàu dinh dưỡng, kiêng thức ăn tinh, thức ăn chế biến sẵn trong 3 tháng.

Kết quả cho thấy, sau 12 tuần, khi so sánh với 33 bệnh nhân còn lại và 100 trường hợp điều trị trầm cảm khác, các triệu chứng trầm cảm của người này đã giảm đáng kể so với ban đầu. Sau đó, nghiên cứu trên được tiến hành trên diện rộng và thu được kết quả như sau: khoảng 32% người tham gia nghiên cứu khẳng định cảm xúc và tâm trạng của họ đã được cải thiện rõ rệt.

8 nhóm thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm

Khi cơ thể người bệnh suy nhược vì suy nhược, quá trình trao đổi chất bắt đầu bị gián đoạn, tinh thần sa sút, trí nhớ giảm sút. Vì vậy, người bệnh thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ, suy nhược, thiếu sức sống, ăn không ngon. Lúc này, bạn cần ưu tiên tăng cường nhóm thực phẩm giàu protein, omega-3, vitamin, khoáng chất, chất xơ…

1. Nhóm thực phẩm giàu omega-3

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn uống có liên quan mật thiết đến chứng trầm cảm của nhiều bệnh nhân.

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu, bao gồm: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linoleic (ALA). 60% bộ não của chúng ta được tạo thành từ chất béo, trong đó EPA và DHA là hai thành phần cực kỳ quan trọng.

Với nguồn omega-3 dồi dào, hạt điều, óc chó, hạnh nhân, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi… giúp bồi bổ trí não, tăng cường hệ miễn dịch và chống trầm cảm. Tỷ lệ mắc các vấn đề tâm lý của những người thường xuyên tiêu thụ cá béo thấp hơn khoảng 17% so với những người không / hiếm khi ăn cá.

2. Nhóm thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin B là một trong bảy chất dinh dưỡng hàng đầu có khả năng duy trì trạng thái ổn định của homocysteine. Sự thiếu hụt vitamin B3, vitamin B6, axit folic, kẽm và magiê đều có liên quan đến chứng trầm cảm.

Khi mức homocysteine ​​thấp, não của chúng ta hoạt động tốt trong việc duy trì sự cân bằng hóa học. Vì vậy, chế độ ăn cho người bị trầm cảm nên bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin B (rau, trái cây, các loại hạt,…).

3. Nhóm thực phẩm giàu vitamin D

Theo một nghiên cứu gần đây, những người có lượng vitamin D trong máu thấp thường dễ bị trầm cảm.

Trước đó, một nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Toronto (Canada) cho thấy các triệu chứng trầm cảm (đặc biệt là trầm cảm theo mùa) được cải thiện đáng kể khi bệnh nhân bổ sung vitamin D, nhờ đó nồng độ vitamin D bên trong cơ thể vào mùa thu – đông cân bằng với nồng độ vitamin bình thường trong những ngày nắng.

Hiện tại, các chuyên gia vẫn chưa xác định được lượng vitamin D lý tưởng để bổ sung. Tuy nhiên, rõ ràng, thói quen cung cấp đầy đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể thông qua nhiều thực phẩm có lợi sẽ hỗ trợ cải thiện bệnh.

4. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp ức chế các gốc tự do, giảm căng thẳng, mệt mỏi, thúc đẩy hoạt động dẫn truyền thần kinh, từ đó bảo vệ não bộ khỏi những tổn thương. Chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong: sô cô la, hồ đào, dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi, atisô, quả goji, cải xoăn, bông cải xanh, đậu, củ cải đường, rau bina…

5. Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate

Khi vào cơ thể, carbohydrate từ nhóm thực phẩm này sẽ phân hủy thành glucose, nguồn năng lượng cần thiết cho não bộ. Mất cân bằng lượng đường trong máu là nguyên nhân độc lập hàng đầu của rối loạn tâm trạng.

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm

Nguồn protein dồi dào từ trứng, thịt gà, cá ngừ, đậu… sẽ cung cấp cho não nhiều axit amin thiết yếu, trong đó có tryptophan. Đây là một thành phần của serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh có thể tạo ra tâm trạng vui vẻ, thoải mái). Hơn nữa, tryptophan còn kích thích não tiết ra norepinephrine và dopamine, từ đó tăng cường khả năng tập trung và duy trì sự tỉnh táo, sáng tạo của tinh thần.

7. Nhóm thực phẩm giàu selen và magie

Nhóm thực phẩm giàu selen và magie (gạo lứt, cá mòi, hàu, sò huyết, yến mạch…) có thể tạo ra hàng loạt coenzym quan trọng trong quá trình chuyển hóa lipid và glucose thành năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. tế bào thần kinh, đồng thời giảm thiểu áp lực, mệt mỏi và hạn chế căng thẳng.

8. Nhóm thực phẩm giàu crom

Crom là một khoáng chất đặc biệt quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng lượng đường trong máu. Insulin (một loại hormone tuyến tụy giúp điều chỉnh lượng đường trong máu) có thể không hoạt động nếu không có sự hỗ trợ của crom. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung một lượng thích hợp thực phẩm chứa nhiều crom vào chế độ ăn uống cho người bị trầm cảm sẽ đẩy lùi các triệu chứng khó chịu.

7 loại thực phẩm tốt cho bệnh nhân trầm cảm

Nghệ, nhụy hoa nghệ tây, hạt điều, dầu cá, mật ong, măng tây, táo… rất tốt cho sức khỏe người bị suy nhược.

1. Nghệ

Các phương pháp điều trị nội khoa thường đi kèm nhiều tác dụng không mong muốn như đau đầu, khó thở, buồn nôn, xuất huyết dạ dày, thậm chí tử vong. Trong khi đó, nghệ có thể góp phần chữa khỏi tình trạng bệnh mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, những bệnh nhân tiểu đường, cao huyết áp, sỏi thận, đang chờ phẫu thuật và phụ nữ có thai cần hết sức thận trọng khi sử dụng loại thuốc này.

Cách làm nước chanh nghệ

• Chuẩn bị 4 ly nước lọc, 2 thìa nghệ tươi xay hoặc bột nghệ, 4 thìa mật ong, 1 quả chanh, nước cốt của 1 quả cam và một ít hạt tiêu đen.
• Trộn đều tất cả các thành phần
• Chia thành các phần bằng nhau
• Tận hưởng mỗi ngày
• Có thể uống chung với một số thức ăn khác

2. Saffron

Với nguồn vitamin B dồi dào (thành phần giúp tăng cường nồng độ serotonin bên trong não), saffron giúp người bệnh cảm thấy thư thái, nhẹ nhàng và vui vẻ hơn. Hơn nữa, chất carotenoid từ thực phẩm này rất tốt cho việc điều trị chứng trầm cảm nhẹ và trung bình.

Bạn đọc có thể pha 15mg saffron vào nước ấm, uống ngày 2 lần, rắc thêm một chút vào các món ngọt hoặc khuấy đều nguyên liệu với sữa tươi, sinh tố.

3. Hạt điều

Vitamin C từ hạt điều là chất xúc tác tuyệt vời cho mọi hoạt động của hệ thần kinh. Hoạt chất riboflavin góp phần làm cho chúng ta hạnh phúc và năng động hơn. Bên cạnh đó, các thành phần dinh dưỡng phong phú khác như vitamin B6, magie, tryptophan… cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh trầm cảm.

Cách làm sữa hạt điều

• Làm nóng một ly sữa
• Khi sữa còn ấm, cho một thìa hạt điều vào, khuấy đều.
• Dùng hết trước khi đi ngủ

Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn một vài hạt điều rang mỗi ngày để cải thiện tâm trạng.

4. Dầu cá

Để chống lại bệnh trầm cảm, người bệnh cần thường xuyên bổ sung omega-3 từ dầu cá. Bạn có thể tìm mua nhiều loại dầu cá chất lượng tại bất kỳ hệ thống nhà thuốc, siêu thị nào trên cả nước.

5. Em yêu

Mật ong nguyên chất có tác dụng chống lại cảm xúc tiêu cực, làm dịu thần kinh, điều hòa tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người bệnh có thể xay nhuyễn 10 hạt hạnh nhân, sau đó thêm 2 thìa cà phê mật ong, trộn đều, ăn hỗn hợp này ngày 2 lần.

6. Măng tây

Hàm lượng folate cao giúp măng tây củng cố và tăng cường chức năng não bộ. Nguồn vitamin E dồi dào từ thực phẩm này còn sản sinh ra nhiều serotonin góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Bạn có thể ăn măng tây hấp hoặc nướng 5 lần / tuần hoặc pha 1 thìa cà phê bột rễ măng với 1 ly nước, uống 1 lần / ngày.

7. Táo

Táo chứa nhiều kali, phốt pho và vitamin B. Đây đều là những dưỡng chất góp phần phục hồi tế bào não, đồng thời tăng cường chức năng của hệ thần kinh. Để đẩy lùi chứng trầm cảm, bạn đọc có thể ăn 1 quả táo / ngày hoặc chế biến loại quả này thành nhiều món sinh tố thơm ngon, bổ dưỡng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải – Chế độ ăn phù hợp cho bệnh nhân trầm cảm

Chế độ ăn Địa Trung Hải ít protein và nhiều chất béo. Trong chế độ ăn kiêng này, chất béo đến từ cá béo, quả bơ và các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, v.v.).

Người dân ở Địa Trung Hải ăn nhiều cá, ăn thịt gà điều độ và cắt giảm sữa, trứng và các loại thịt khác. Bữa ăn của họ cũng có nhiều loại trái cây và rau quả. Không chỉ dừng lại ở đó, cư dân còn đặc biệt yêu thích sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, hành, tiêu, quế…

Ngoài ra, đặc điểm quan trọng nhất của lối sống và phong cách ăn uống Địa Trung Hải là bữa ăn chung, có nghĩa là mọi người chia sẻ, thưởng thức món ăn, sau đó tham gia nhiều hoạt động thể chất theo nhóm. chẳng hạn như đi xe đạp, khiêu vũ, đi bộ. Đây là lý do khiến tuổi thọ của người dân nơi đây rất cao.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là sự kết hợp hoàn hảo của các loại thực phẩm lành mạnh. Cá và các loại hạt cung cấp omega-3. Trong khi đó, trái cây và rau quả rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Vì vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được bình chọn là chế độ ăn kiêng tốt nhất năm 2019.

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống cho bệnh nhân trầm cảm

Dù bạn đang bị trầm cảm, có nguy cơ mắc bệnh hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện tâm trạng, bạn đọc nên cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống của mình.

Để bắt đầu thay đổi, hãy ưu tiên các loại thực phẩm như: trái cây, rau, các loại hạt, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Đôi khi, bạn cũng cần bổ sung một số thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa chua để tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột.

Khi quyết định điều chỉnh chế độ ăn, độc giả không cần thực hiện một cách triệt để, rộng rãi và toàn diện. Việc bạn nên làm lúc này là tăng cường hải sản, rau xanh, trái cây trong thực đơn hàng ngày.

Thói quen này giúp cơ thể thích nghi với chế độ ăn nhiều hải sản và thực vật. Theo thời gian, bạn có thể xây dựng thành công một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng, từ đó bảo vệ sức khỏe tinh thần và ngăn ngừa trầm cảm.

Ngoài những thực phẩm tốt cho hệ thần kinh kể trên, người bệnh cần tránh xa thịt đỏ, bánh mì trắng, đồ ăn nhanh (khoai tây chiên, khoai tây chiên, hamburger, nước ngọt…), đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, thuốc lá. , rượu, trà đặc, cà phê, soda và các chất kích thích.

Ngoài ra, khi cơ thể có dấu hiệu suy nhược, bạn cần giảm lượng đạm xuống 10% tổng lượng calo, đồng thời hấp thu nhiều canxi cũng như thay đạm động vật bằng đạm thực vật. Đối với những bệnh nhân có hệ tiêu hóa kém nên ưu tiên những món ăn dễ tiêu.

Felice Jacka, Giám đốc Trung tâm Thực phẩm và Tâm trạng tại Đại học Deakin (Australia) đồng thời là người sáng lập kiêm chủ tịch Hiệp hội Quốc tế về Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng, khuyến cáo, để đánh bại chứng trầm cảm, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống theo 10 tiêu chí sau:

• Chế biến các món ăn nhẹ từ rau xanh, trái cây và các loại hạt; ăn 3 phần trái cây và 30g các loại hạt (không hạt) mỗi ngày
• Ăn cà chua và rau xanh mỗi ngày
• Chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt dựa trên mức độ hoạt động và lượng thức ăn của bạn
• Ăn nhiều loại đậu (đậu gà, đậu nành, đậu phộng, đậu lăng, đậu Hà Lan) 3-4 lần một tuần
• Bổ sung cá béo ít nhất 2 lần một tuần
• Sử dụng thịt đỏ 3-4 lần một tuần nhưng giới hạn khoảng 65-100g / lần
• Tiêu thụ 2-3 phần các sản phẩm từ sữa hàng ngày, tốt nhất là sữa chua nguyên chất và các sản phẩm ít chất béo
• Làm cho dầu ô liu trở thành chất béo chính trong chế độ ăn uống cho những người bị trầm cảm, sử dụng 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày
• Chỉ ăn đồ ngọt vào những dịp đặc biệt
• Nước lọc là thức uống tốt nhất cho sức khỏe

Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Để chủ động điều tiết cảm xúc, ổn định tâm trạng và hỗ trợ điều trị, ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh trầm cảm, bạn đọc nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm có lợi theo những gợi ý hữu ích trên.